Problemas de estômago são frequentes. A inclusão de fibras na alimentação pode ajudar a melhorá-los e ainda há outros benefícios. Veja como consumi-las sem ter efeitos colaterais indesejáveis.
Segundo o estudo “A ação das fibras alimentares na prevenção da constipação intestinal”*:
“A ausência das fibras na dieta pós industrialização contribuiu para o aumento das doenças e distúrbios gastrointestinais, como a síndrome do cólon irritável, hérnia de hiato, apendicite, diverticulite, doença de Crohn, hemorróidas e constipação intestinal”.
Essas substâncias passam intactas pelo organismo e, mesmo assim, têm um grande poder de melhorar nossa saúde. Os benefícios chegam a outras partes do corpo, e não só no intestino e órgãos relacionados. Para ter apenas as vantagens das fibras, é preciso entender como ingeri-las. Neste artigo, vamos mostrar as vantagens e como evitar desconfortos pela absorção exagerada.
Fibras solúveis e insolúveis
Há dois tipos de fibra e ambas são vantajosas. Cada uma tem seu papel.
Fibra solúvel: forma um gel em contato com outros líquidos, por isso, aumenta a saciedade, controla a glicemia, entre outros. Está presente em alimentos como aveia, ervilhas, feijões, legumes, cevada, algumas frutas como maçã e frutas cítricas.
Fibra insolúvel: aumenta o bolo fecal e ativa movimentos intestinais. Você encontra em trigo, farelos, nozes, vegetais, grãos integrais, frutas e cereais.
Fibras na alimentação: para que servem?
Fibras são essenciais. De acordo com os Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, elas são protagonistas na saúde intestinal.
Além de contribuírem com a saúde do intestino e estômago, observa-se até mesmo menor incidência de casos de câncer de cólon entre pessoas que ingerem boas quantidades de fibra.
Vamos detalhar, a seguir, como elas ajudam nos problemas intestinais e outros.
Constipação Intestinal
A constipação, ou prisão de ventre, é um problema comum. As fibras podem ajudar na prevenção e tratamento. Elas aumentam o volume das fezes e facilitam o seu trânsito pelo intestino.
A ingestão de fibras também promove a regularidade intestinal. Assim, o corpo elimina resíduos com mais frequência. A ingestão adequada de água é importante para potencializar o efeito das fibras.
Síndrome do Intestino Irritável
As pessoas com Síndrome do Intestino Irritável (SII) podem aliviar sintomas como desconforto abdominal, inchaço e alterações no hábito intestinal ao ingerirem fibras. Elas melhoram a saúde do intestino e a consistência das fezes.
As fibras indicadas para quem tem o problema são as solúveis, pois retardam a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo.
Por isso, incluir alimentos ricos em fibras solúveis na dieta pode melhorar a SII. Aveia, legumes e algumas frutas são boas opções.
Hemorróidas
Hemorróidas são veias inchadas na parte inferior do reto e do ânus. As fibras suavizam as fezes e facilitam a sua passagem, o que reduz a pressão sobre as veias.
Como falamos anteriormente, a ingestão adequada de fibras ajuda a evitar a constipação. Esse problema é um fator de risco para hemorróidas.
Por isso, para prevenir e tratar hemorróidas, adicione mais fibras na alimentação.
Benefícios das fibras além da saúde intestinal
Hipertensão e diabetes
Fibras possuem um papel relevante na diminuição da hipertensão, a pressão alta. Estudos documentados nos já citados Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia demonstram uma relação inversa entre a ingestão de fibras e os níveis de pressão arterial. Isso quer dizer que quanto mais fibras você consome, menor a sua pressão arterial.
Uma alimentação que prioriza o consumo de frutas, vegetais e outros alimentos ricos em fibras, mostrou-se eficaz na redução dos níveis de pressão arterial em pacientes com diabetes tipo 2.
Menor risco de câncer, especialmente os relacionados ao estômago
O estudo europeu European Prospective Investigation on Cancer com mais de meio milhão de pessoas mostrou uma redução de 40% no risco de câncer colorretal. Esse benefício ocorreu quando pessoas com alta ingestão de fibras foram comparadas com aquelas com baixa ingestão.
Nesse estudo, a proteção contra o câncer estava relacionada a todos os tipos de fibras consumidas, solúveis ou insolúveis.
Menos inflamação
Estudos indicam que inflamações no corpo estão ligadas ao desenvolvimento de doenças cardíacas, como a doença arterial coronariana (DAC), que não é apenas resultado do acúmulo de colesterol, mas também de processos inflamatórios.
A proteína C reativa (PCR), um marcador inflamatório, tem níveis elevados associados à resistência à insulina, ao surgimento de diabetes e de síndrome metabólica, bem como outros fatores de risco para doenças cardiovasculares. Pesquisas mostram uma relação entre a ingestão de fibras e a diminuição de alguns desses marcadores inflamatórios.
Um estudo com 120 mulheres pré-menopáusicas e obesas mostrou que o aumento do consumo de fibra alimentar reduziu os níveis de PCR. Outro estudo, com 24 mulheres e 7 homens, apontou que a ingestão diária de 30g de fibras, seja através de uma dieta naturalmente rica em fibras ou através de suplementos, diminuiu os níveis de PCR.
Já o Nurses’ Health Study, com 902 mulheres com diabetes, revelou que as que consumiam mais grãos integrais tinham menores níveis de PCR – uma diferença de 18% para o grupo com maior consumo de fibras de cereais.
Fibras demais fazem mal para o estômago?
Parece contraditório, mas a ingestão excessiva de fibras pode levar a desconfortos gastrointestinais. Muitos alimentos fibrosos são FOADMAPs, fermentados que são mal absorvidos. É isso que causa os efeitos indesejados.
Além de serem FOADMAPs, as fibras alimentares são componentes que o corpo humano não consegue digerir completamente. Por isso, quando consumidas em excesso, podem causar inchaço, gases e cólicas estomacais. Em alguns casos, as pessoas experimentam constipação ou, ao contrário, movimentos intestinais soltos e frequentes.
É essencial equilibrar a ingestão de fibras. Enquanto as fibras são fundamentais para a saúde do sistema digestivo, a moderação é a chave para não ter efeitos colaterais indesejados.
Quantidade recomendada
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda uma ingestão diária de fibras de 25 gramas. Dentro desse limite, é possível aproveitar os benefícios das fibras sem sofrer com os efeitos colaterais desconfortáveis.
Dicas para ingerir fibras sem efeitos colaterais indesejados
– Comece devagar: aumente a ingestão de fibras gradualmente para dar ao seu sistema digestivo tempo para se ajustar.
– Mantenha-se hidratado: beba bastante líquidos para ajudar a prevenir a constipação.
– Varie as fontes: opte por diferentes tipos de alimentos ricos em fibras para obter uma variedade de nutrientes.
– Equilibre as fibras: inclua tanto fibras solúveis quanto insolúveis na sua dieta. As insolúveis ajudam a adicionar volume às fezes, enquanto as solúveis podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
– Coma alimentos integrais: prefira grãos integrais, frutas e legumes frescos em vez de alimentos processados ricos em fibras.
– Procurar por fontes de fibra que não são FODMAPs: se seu desconforto é muito grande, tente reduzir a ingestão de alimentos FODMAPs. Um exemplo são opções com inulina, substância encontrada em alimentos como banana, cebola e alho.
– Consulte um profissional: se você tiver problemas persistentes com a ingestão de fibras, procure orientação de um nutricionista ou médico.
Mushroom Coffee: fibras sem efeitos indesejáveis
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